STRES współczesny potwór

STRES współczesny potwór. Jest winny naszego złego samopoczucia. Przynosi ból głowy, kłopoty żołądkowe, problemy z zasypianiem. W nim upatrujemy przyczyn nowotworów i zawałów. Pogarsza jakość naszego życia, odbiera radość. Jego nieodłączne towarzyszki to złość, agresja, lęk.

Tymczasem wcale nie musimy biernie czekać, aż wpadniemy w jego szpony. Możemy nauczyć się z nim walczyć. Im więcej będziemy wiedzieć o tym, jak działa na nasze ciało i umysł, tym będzie nam łatwiej.

Jak walczyć ze stresem? Czym jest sztuka relaksu? 

Co jest przeciwieństwem stresu? W psychologii przyjmuje się, że to stan relaksu lub rozluźnienia. To chwilowa bezczynność, uwolnienie umysłu, psychiki i ciała od wszelkich napięć dnia codziennego. Czy samemu można to osiągnąć?

- Co możemy osiągnąć, ćwicząc relaksację?

Zdolność osiągania odprężenia i relaksu jest wrodzona. W dzieciństwie potrafimy z niej świetnie korzystać, często jednak w dorosłym życiu tracimy tę umiejętność. Powrót do tych technik pozwoli nam obniżyć poziom stresu, który pojawia się zarówno wtedy, gdy znaleźliśmy się w nieprzyjemnej sytuacji, jak i przed ważnymi wydarzeniami, takimi jak na przykład publiczne wystąpienie czy zawody sportowe.

Dzięki regularnie ćwiczonej relaksacji wywołamy w swoim organizmie zmiany fizjologiczne- pogłębianie oddechu, obniżanie zużycia tlenu, poprawę trawienia, zwiększenie harmonii fal mózgowych. Wpłynie to także na naszą psychikę, Osiągniemy wewnętrzną harmonię, doświadczymy wzrostu samooceny, poprawy pamięci, będziemy w stanie lepiej przyswajać sobie nowe treści. Poprawi się również koordynacja miedzy ciałem a umysłem, co wpłynie na lepsze poznanie siebie, zmniejszenie poziomu agresji, redukcję lęków.

Odprężając się , możemy się spodziewać ustąpienia bólów głowy, brzucha, barków, poprawy snu, zmniejszenia nadciśnienia, poprawy pracy serca. Relaks przyczynia się tez do lepszej pracy żołądka i jelit, a tym samym przeciwdziała powstawaniu wrzodów żołądka.

A zatem - do dzieła! Na koniec tylko jedna uwaga: ćwiczenia relaksacyjne nie są wskazane przy dużej gorączce lub bezpośrednio po obfitym posiłku. Powinny ich unikać także osoby psychotyczne.

- Jak przygotować się do treningu?

Niech trening będzie czasem wyłącznie dla Ciebie. Zadbaj o to, by wygospodarować 10-30 minut, podczas, których nikt nie będzie Ci przeszkadzał, nie będą dzwoniły telefony. Ważne jest, by wybrać spokojne miejsce, takie ,w którym dobrze się czujesz. Zadbaj o wygodę – zdejmij buty, pozbądź się wszystkich rzeczy obcisłych i uciskających. Możesz przygotować sobie koc, poduszki. Ważne jest też, by miejsce do ćwiczeń było wywietrzone. Dobierz odpowiednią muzykę. Najlepiej wybrać profesjonalne płyty z muzyką relaksacyjną, które dość łatwo można kupić w sklepach muzycznych. Często są to dźwięki natury. Wybierz to, co lubisz i co miło Ci się kojarzy.

-Relaks i oddech

Relaksacja jest nieodłącznie związana z nauka oddychania. Dzięki regularnemu oddechowi człowiek „uwalnia” swoje płuca, co w efekcie pozwala naszemu ciału funkcjonować bardziej naturalnie i z mniejszym napięciem. Osoby prawidłowo oddychające mają inną postawę ciała, swobodniej się poruszają. Zatem naukę treningu relaksacyjnego zaczynamy od oddechu. Szczególnie ważny jest oddech przeponowy, który pozwala nie tylko panować nad nerwami, na przykład w trakcie egzaminu, ale jest także podstawą prawidłowej emisji głosu.

ĆWICZENIE: Głęboki oddech przeponowy sprzyja rozluźnieniu ciała: najlepiej wykonywać to ćwiczenie przed snem.  

Kładziemy się na podłodze na plecach. Nogi wyprostowane, ramiona wyciągnięte wzdłuż boków, spody dłoni kierujemy do góry. Zamykamy oczy. Rozluźniamy ciało. Robimy głęboki wdech przez usta, tak aby nasz brzuch nadął się jak balon (można położyć na nim rękę, by to poczuć). Wstrzymujemy oddech, licząc do trzech, a następnie wydychamy powietrze przez nos, ponownie licząc do trzech. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy, po czym oddychamy w ten sam sposób, ale już bez wstrzymywania oddechu. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy, koncentrując się jedynie na oddychaniu, aż do momentu, gdy zauważamy, że wpadamy w swój własny rytm. Po nauczeniu się prawidłowego oddechu możemy przećwiczyć klasyczne techniki relaksacji.

-Trening relaksacji umysłowej E. Jacobsona

Jest to metoda stopniowego rozluźniania poszczególnych partii ciała. Nauka tej techniki polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni, po to by odczuć różnice wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Tak zdobywamy umiejętność świadomego zwalniania napięcia mięśni, co wywiera korzystny wpływ na nasz stan emocjonalny. Według Jacobsona droga do relaksu prowadzi od ciała do umysłu. Kiedy rozluźnimy ciało, zrelaksuje się tez umysł. Profesjonalne treningi są dostępne w sklepach na płytach CD. Trening polega na wykonywaniu nagranych na płycie poleceń.

-Trening autogenny H.J.Schultza

Istota tego treningu kryje się w wywoływaniu u siebie odprężenia i koncentracji oraz na stosowaniu prostych formuł autosugestii. Trening autogenny obejmuje kilka podstawowych grup ćwiczeń: wzbudzania w sobie poczucia ociężałości, ciepła, oddychania, uświadamiania sobie tempa bicia serca. Tekst ćwiczeń również można kupić na CD.

WIZUALIZACJA

Terminem „wizualizacja” określamy wyobrażenie sobie czegoś odbywającego się trakcie relaksu. Przebiega to tak: najpierw za pomocą jednej z wyżej opisanych metod wprowadzamy stan relaksu. Gdy już nam się to uda, zaczynamy sobie wyobrażać coś, co jest dla nas dobre, ważne , przyjemne – spacer po plaży, w lesie, górach, wymarzone miejsce. Jeśli czeka nas jakieś trudne wydarzenie, którego się obawiamy, możemy sobie także wyobrażać  jego przebieg, na przykład ćwiczyć w myślach publiczne wystąpienie, wyobrażać sobie salę, w której będzie się ono odbywało, reakcję publiczności. W ten sposób sportowcy przygotowują się przed ważnymi zawodami, osoby publiczne i artyści przed wystąpieniami. Treningi ustalane są wtedy na okres kilku tygodni, w trybie indywidualnym.

Wizualizacja przeznaczona jest przede wszystkim dla tych, którzy chcą osiągnąć jakiś realny cel. To technika wspomagająca osiągnięcie sukcesu.

NIE DAJ SIĘ STRESOWI

Czy poza technikami relaksacji możesz aktywnie przeciwstawić się stresowi? Oczywiście! Oto kilka praktycznych rad:

Dbaj o przyjaźń. Jeśli masz kogoś, z kim możesz podzielić się problemami, nie wydają się one tak przytłaczające.

Ćwicz ciało. Wysiłek fizyczny, choćby miał to być po prostu spacer, służy często za wentyl bezpieczeństwa chroniący przed emocjonalnym wybuchem.

Zrób porządek. Nie tylko w swojej głowie, ale także wokół siebie: w torebce, szufladzie, szafie, na biurku. To pomoże Ci odzyskać pełniejszą kontrolę nad sobą.

Pozwól sobie na małe wakacje. Zbliża się weekend? Schowaj pilota od telewizora. Choćby dwa- trzy dni poświęć na wertowanie książek. Pielęgnowanie kwiatów i słuchanie muzyki wolniejszej od rytmu bicia serca.

Kontroluj swój wyraz twarzy. Idąc ulicą, zerknij w witryny sklepowe. Jadąc samochodem, zaglądaj do lusterka. Sprawdzaj, czy Twoje szczeki nie są zaciśnięte, czoło zmarszczone, a ramiona opuszczone. Pamiętaj, ze otoczenie wzmocni i odbije wysłane przez Ciebie negatywne sygnały.

Nie rozpamiętuj niepowodzeń. Nie wyolbrzymiaj ich. Patrz na nie tak: to chwilowy dyskomfort, coś, co mogło przytrafić się każdemu.

Decyduj o sobie. Nie mów: „Jest mi to obojętne” albo „Zostawiam to wam”. Nie pozwól, by inni decydowali o Tobie.

Skup się na teraźniejszości. Nie myśl  o przeszłości. Rozpamiętywanie minionych wydarzeń, wyobrażanie sobie tego, jak mogłeś się zachowywać, co powiedzieć, nie sprawi, że odzyskasz kontrole nad tym, co już się stało.

Spisz, co jest dla Ciebie naprawdę ważne. Kiedy i co musisz zrobić. Im krótsza lista, tym łatwiej będzie się jej trzymać.

 Na podstawie książki „Stres nie musi być twoim wrogiem” Filipa Żurakowskiego

Dieta antystresowa

Mimo że stres nie sprzyja zdrowemu odżywianiu, warto choć w niewielkim stopniu zwracać uwagę na to, co leży na naszym talerzu. Właściwa dieta może nam bowiem pomóc w niwelowaniu napięcia i podenerwowania.

Najprzyjemniejszym elementem tej diety będzie niewątpliwie czekolada. Najlepiej gorzka, o jak największej zawartości kakao. Naukowcy odkryli, ze jest ona bogata w związki zwane flawonoidami. Mają one wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego .Flawonoidy znajdziemy również w czarnej i zielonej herbacie, czerwonym winie, owocach awokado, orzechach ziemnych, migdałach i jagodach, dlatego warto myśleć o tych składnikach, komponując swoje menu. Czekolada to jednak nie tylko flawonoidy, ale także magnez – pierwiastek, który znany jest z właściwości kojących skołatane nerwy. Całkiem sporo magnezu znajdziemy również w zielonych warzywach i orzechach. Zainteresowani powinni też dostarczać organizmowi jak najwięcej składników potrzebnych do produkcji „hormonu szczęścia” – serotoniny.

Należą do nich na przykład jeden z aminokwasów – L-tryptofan- duże ilości witaminy B6. Dlatego produkcję hormonu szczęścia maksymalizuje bogata dieta w węglowodany, a uboga w białko. Tu musimy jednak wybrać: albo będziemy szczęśliwi, albo szczupli.

Szukanie witaminy B6 polecałabym więc ograniczyć do niskokalorycznych marchewek, szpinaku czy ryb. Można ją też znaleźć w warzywach strączkowych (groch, soczewica), awokado, ziemniakach, pestkach słonecznika i mące z pełnego przemiału (razowej). Bogatym źródłem, tak samo jak tryptofanu, są żółte sery (niestety niepozbawione przy tym sporej dawki kalorii).

Długo trwający stres powoduje, że tracimy dużo witaminy C. Uzupełnij jej brak – świetna do tego jest kwaszona kapusta czy cytrusy.

Pamiętaj także o wodzie. Przezywając stres, wiele jej tracimy. Dlatego pij często. Staraj się za to unikać kawy – nie dość, że podnosi ciśnienie, to jeszcze wypłukuje z organizmu magnez.